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CIUDAD DE MÉXICO, México, abr., 2003.- Televisa Deportes te presenta los tips necesarios para que participes en los 10 Km de Televisa Deportes el próximo 1 de junio.
Tú puedes llegar a la meta, tal como lo tiene previsto nuestro equipo de comentaristas deportivos que ya comenzaron su preparación para estrenar el distribuidor vial San Antonio. Aquí podrás encontrar un programa de entrenamiento para estar a punto el día de la carrera. Consideraciones que afectan la mejora del rendimiento físico:
1. El nivel inicial de preparación física, La intensidad y el volumen de trabajo son los dos factores que más influyen en la preparación. Según lo anterior definamos nuestro Plan: El entrenamiento se debe empezar a una intensidad suave e ir incrementando progresivamente hasta ir consiguiendo metas, sin excesos y siempre dejando al cuerpo que los asimile. Siempre debemos seguir el proceso: CALENTAMIENTO Prepara los grupos musculares para realizar un esfuerzo. Ligera Flexibilidad Recupera la elasticidad de los músculos después de un previo (normalmente una distancia o tiempo de trote), debemos enterar con estiramientos a los grupos musculares. Realizando correcta y regularmente estos ejercicios se evitan la mayoría de las lesiones. Ejercicios de Técnica Con el propósito de mejora la técnica de carrera, la eficacia, la eficiencia, se acelera la recuperación y se mejoran los tiempos y resultados de las competiciones. Etapa de esfuerzos Potencialmente podremos realizar trabajos según una proyección en porcentajes de esfuerzo, supervisando la frecuencia cardiaca (repeticiones, fartlek, distancia en ritmo, etc). Fuerza Es conveniente complementar en la semana ejercicios de fuerza o gimnasio, con la finalidad de adquirir tono muscular. Trote Posterior al esfuerzo debemos fomentar la irrigación sanguínea con un ligero trote y culminar con- Flexibilidad En la última etapa del entrenamiento siempre debemos de culminar con una serie de ejercicios de flexibilidad o estiramientos para recuperar a los grupos musculares del esfuerzo realizado previamente. Flexibilidad o Estiramientos Correr muchos kilómetros o realizar repeticiones cortas y no estirar provoca un enorme desequilibrio muscular, que a medio plazo significara lesión. Al realizar la flexibilidad correctamente, los músculos recuperan su posición inicial y se descargará la acumulación de trabajo, en gran medida, se facilita el drenaje y se estimula la mayor circulación sanguínea. Fortalecimiento de Abdominales y Lumbares De esencial importancia resulta ejercitar los músculos abdominales, como el centro de fuerza del cuerpo son vitales para la resistencia, desarrollarlos ayudará a mantener en buen estado la espalda, corrigiendo postura, eliminando grasa sobre la zona. Considera que realizar ejercicios abdominales resulta peligroso para la parte inferior de la espalda realizar abdominales con las piernas rectas, ya que estos músculos sólo pueden levantar el cuerpo del suelo unos 30º. Si intentamos elevarlo más entran en actividad los músculos flexores de la cadera. Éstos están unidos a la parte inferior de la espalda, causando una gran tensión sobre esa zona. Esta tensión casi desaparece si se mantienen las rodillas dobladas.Hay que concentrarse mentalmente en los músculos abdominales mientras se realiza el ejercicio. Al finalizar hay que tener cuidado de no levantarse bruscamente, ya que así produciríamos tensión en la parte inferior de la espalda. Se pueden realizar abdominales de forma isométrica, es decir, se contraen estos músculos y se mantienen en esa posición durante más de 30 segundos. LA RECUPERACIÓN Y EL DESCANSO Bajo el siguiente esquema, se pretende acoplar al cuerpo a asimilar los ritmos de carrera e ir incrementándolos progresivamente, el tiempo de recuperación deberá ser complementado y supervisado por la frecuencia cardiaca. La recuperación se refiere al tiempo de descanso que se emplea entre repeticiones y series en un entrenamiento. Siempre se debe hacer a un trote muy suave. Si se hace entre series cortas oscilará entre los 30 y los 45 segundos. Si las repeticiones son largas la recuperación debe ser de 1 a 2 minutos, nunca más tiempo. El período de descanso también es entrenamiento, por eso es tan importante no acumular entrenamientos consecutivos. Lo ideal es descansar un día entre dos entrenamientos si el plan es de 3 o 4 días por semana. Cuando el plan es de más de 5 días de trabajo semanales lo ideal es no entrenar dos días fuertes seguidos, se deben intercalar con otros muy suaves. De este modo el cuerpo se recupera antes y asimila mejor el trabajo realizado. Si no se descansa un mínimo de horas, el trabajo realizado no se asimila e incluso crea una mayor tensión muscular y articular, lo que puede traducirse en fatiga acumulando dolor y, en el peor de los casos, una lesión. Por ello no siempre más entrenamiento implica un mayor rendimiento. Todos aquellos corredores que tienen un trabajo que suponen un gran desgaste físico deben ser conscientes de ello y tienen que procurar descansar lo máximo posible. Además de no sobrecargarse con demasiados kilómetros. De la forma anterior podremos planear entrenamientos que intercalen siempre entrenamientos fuertes con suaves. Descanso Previo a una Competencia Es obligado el descanso total antes de las competiciones. Si es una carrera de 10Km tomándonos dos a tres días de ligero trote y repeticiones de velocidad progresiva a un porcentaje cómodo, mantendremos nuestro nivel alcanzado en los entrenamientos previos. Si es un maratón, en la semana previa debe ser casi total, y en la anterior a ésta también se debe bajar el número de kilómetros de forma importante. Es el mejor modo de asimilar todo el trabajo hecho hasta ese momento. Lo que se haga en los diez últimos días ya no sirve de mucho de cara al maratón, si acaso para “restar”. EL ENTRENAMIENTO CAMBIOS DE RITMO También se denominan de intervalos y “Fartlek”. Es la parte del entrenamiento en que interrumpimos la carrera normal para trabajar a ritmos más altos, pero en periodos más cortos. Consiste en jugar con la velocidad. En carreras a ritmos intercalados con frecuencias, intensidades y longitudes variables. Se realizan sobre la misma carrera, en terrenos variados, mejor con algunas cuestas suaves (cerro). Mejora la respuesta del cuerpo a manejar otros ritmos de carrera e irlos incrementando en duración y velocidad, con esto también se podrá enfrentar los cambios de ritmo en la competencia. Se hacen por tiempos y combinando distintos ritmos, de forma aleatoria o controlada. En esta última pueden ser desde 15 segundos a 5 minutos incluso, en pirámide (asecendente y descendente), en ascenso, en descenso (escalera) o mezclando; por tiempos o distancias. Este tipo de repeticiones también se puede considerar como una variante de la carrera. SERIES Y REPETICIONES Las “Series” son la sucesión de repeticiones que se derivan unas de otras. Aplicándolo al entrenamiento, es realizar unos ritmos fraccionados a intervalos con una pequeña recuperación entre cada repetición, después de haber hecho un calentamiento de cuatro o cinco kilómetros. Las recuperaciones se hacen al trote, pueden ser cortas cuando se hacen entre cada repetición, y más largas cuando se hacen entre series. La diferencia Ambos términos. Todos denominamos series a las repeticiones, pero no es lo correcto. Para hacer series sería necesario realizar grupos de repeticiones. Las repeticiones se realizan sobre distancias que oscilan entre los 200 y los 5.000 metros. Con las series y repeticiones a ritmo variable, muy próximo al máximo consumo de oxígeno, se estimula al máximo la capacidad de absorción de oxígeno de la musculatura. Se consigue un efecto cardiovascular muy pronunciado. Este método de entrenamiento es muy aconsejado para acostumbrar a los grupos musculares y al organismo a trabajar al ritmo de competición, e incluso más rápido. Debes establecer tu ritmo de paso por Kilómetro para que tengas una media sobre la que puedas trabar. Estos entrenamientos se realizan normalmente al ritmo de competición o más rápidos. Un corredor que compite en los 10Kms. Debe realizar repeticiones de 1,000 y 2,000 quizá afinando el ritmo en 400 y 500 mts. A su ritmo de competencia o un poco más rápido. Para la distancia de maratón debería hacer series de repeticiones de distancias largas: 2.000, 3.000 o 4.000 metros a ritmos de competencia o un poco más rápido. Un buen paso para corredores de elite es de entre 3’30 y 3’45 minutos por kilómetro. Si las series son de repeticiones medias: 1.000 o 1.500 metros, los ritmos deben ser un poco más elevados, entre 3’00 y 3’10 minutos. En base a estos tiempos puedes cronometrar tus tiempos e ir adecuando tu propia tabla. CUESTAS Las cuestas sirven principalmente para desarrollar la fuerza como cualidad básica en la que se sustentan las otras dos: la velocidad y la resistencia. Además ayudan a reforzar las articulaciones necesarias para un movimiento fácil y libre. El entrenamiento con cuestas es especialmente útil para aquellos que entrenan regularmente y con ambiciones serias de mejorar sus marcas. Nos permiten mejorar la fuerza en las piernas, lo que a su vez permitirá que más adelante podamos correr a ritmos más vivos y, por supuesto, a competir más rápido. Aumenta la eficacia de cada zancada y ayuda a prevenir lesiones. La mejoría de la fuerza por medio de las cuestas es muy lenta en un principio y se incrementa exponencialmente a medida que se fortalece.
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