Mujer de hierro

 
 
 
por: Gabriela Casavantes
Fuente: esmas.com
 

Nosotras somos más propensas a la falta de este mineral por el menor consumo de proteínas, las dietas, la menstruación y el embarazo

 

Da clic en el test ¿Qué tan buena condición física tienes? y conoce más de ti

El hierro es vital para la vida, una dieta deficiente aumenta el riesgo de carecer de este mineral y su falta se puede convertir en un serio problema de salud, llamado anemia ferropénica. Este mineral es imprescindible para formar glóbulos rojos, transportar oxígeno en el organismo, producir vitamina A, energía y anticuerpos.

La carencia de hierro en el niño pequeño puede ocasionar el retraso de su crecimiento y desarrollo psicomotor. Los deportistas corren riesgo de carecerlo, porque eliminan más hierro a través de la mayor sudoración. También las personas mayores de 60 años generalmente tienen una alimentación deficiente y por lo tanto un déficit de hierro.

Ferropenia

"El 75% de las mujeres en edad fértil están bajas en hierro. La falta de hierro puede tener efectos importantes en el organismo, porque este mineral es fundamental en la oxigenación celular, el metabolismo, el rendimiento intelectual, las defensas contra infecciones, el crecimiento y el desarrollo", explica el Dr. Julio Outeiriño, médico especialista en Hematología.

Las mujeres somos más propensas a la falta de este mineral, porque de por sí estamos más bajas en hierro que los varones, lo perdemos a través de la menstruación y el embarazo, y acostumbramos consumir menos alimentos que lo contienen. Además, cuando tenemos el deseo de mantener la línea, seguimos dietas para adelgazar, que suelen ser muy desequilibradas y nos provocan carencias de este mineral, y esto repercute en la aparición de ferropenia o anemia por falta de hierro.

Las causas

La falta o pérdida de hierro se debe a alguna de las siguientes razones:

* Carencias nutricionales
* Pérdidas de sangre ocultas a causa de enfermedades como cáncer o úlcera
* Hemorragias debidas a una intervención quirúrgica o un accidente
* Una mayor demanda del propio organismo
* Desórdenes de la absorción
* Ingestión de antiácidos

Los síntomas

Si llegas a padecer síntomas que te hagan sospechar una posible carencia de hierro, acude a tu médico de inmediato:

* Pérdida de apetito, anorexia, adelgazamiento
* Apatía, decaimiento, irritabilidad
* Somnolencia, fatiga, debilidad muscular, incapacidad para hacer esfuerzos, sensación de falta de aire
* Confusión, falta de memoria y dificultad para concentrarte
* Presión baja, dolor en el pecho, latidos del corazón irregulares, palpitaciones
* Sangre en las heces o en el vómito
* Mareo, vértigos
* Baja resistencia a infecciones
* Dolores de cabeza
* Estreñimiento o diarrea
* Hemorragias nasales o de encías
* Inflamación de pies o tobillos
* Palidez

Las consecuencias

La anemia ferropénica puede ocasionar:

* Descenso de la presión sanguínea
* Disminución de glóbulos rojos en la sangre
* Insuficiente oxigenación de los tejidos
* Hemorragia gastrointestinal o cerebral
* Interrupción de la menstruación

Aumenta el hierro en tu dieta

Como el hierro abunda en las carnes, pescados, huevos, lácteos, frutas, verduras, granos y cereales, una alimentación completa y balanceada te asegura un aporte suficiente. Pero si tu médico te ha detectado anemia por déficit de hierro, si aumentan tus requerimientos o tienes dificultades para absorberlo, necesitas recurrir a un suplemento, además de seguir una alimentación alta en este mineral. La cantidad diaria de hierro recomendada para las mujeres es:

* 15 mg para las de 11 a 50 años
* 10 mg para las mayores de 50 años
* 30 mg para las embarazadas

Combinaciones importantes

Hierro con proteínas: Junto con las verduras o leguminosas consume también carne, aves, pescado, huevos o lácteos; de esta forma el organismo absorbe el doble o triple de hierro de los vegetales. Por ejemplo, carne magra o pescado con frijoles y espinacas, para mejorar hasta tres veces la absorción de hierro.
Hierro con vitamina C: Si no comes carne ni pescado, debes consumir bastantes alimentos ricos en hierro y combinarlos con vitamina C, que ayuda a tu cuerpo a absorber el hierro. Incluye en cada comida una fruta de postre rica en vitamina C, o rocía el pescado con limón y perejil picado.
Hierro sin calcio: Los vegetales ricos en hierro no deben comerse junto con lácteos (espinacas con queso, frijoles con crema) porque el calcio disminuye la absorción de hierro.

Más sugerencias

Consigue un adecuado aporte de este mineral a través de la comida:

Di adiós a la cafeína: El café, té negro, chocolate y vino contienen cafeína o taninos, los cuales reducen la absorción del hierro de los alimentos ricos en este mineral. Si no los pueden evitar, por lo menos espera una hora después de la comida.
Ingiere proteínas: Consume alrededor de 200 gramos de proteínas diarias, incluye por lo menos una fuente de proteínas en cada comida, y consume carne o pescado mínimo 3 ó 4 veces a la semana.
No sobrecocines los alimentos: La cocción excesiva de los vegetales disminuye su contenido de hierro. Mete el brócoli en agua hirviendo sólo por cinco minutos.
Compra alimentos enriquecidos: Escoge panes, cereales y pastas fortificados con con hierro.

Alimentos ricos en hierro

Proteínas: carnes rojas sin grasa, hígado de res, aves (pollo, pavo), quesos frescos (no maduros), lácteos descremados, huevos, pescados (sardina, atún, salmón), mariscos, moluscos y crustáceos.
Verduras: aceitunas, acelgas, berros, brócoli, calabacitas, chile, col, col de Bruselas, coliflor, espárragos, espinacas, perejil, pimiento, tomate.
Leguminosas: chícharos, frijoles, garbanzos, habas, habichuelas.
Cereales: ajonjolí, amaranto, arroz, avena, cereales de caja enriquecidos con hierro, trigo, germen de trigo, panes integrales.
Semillas: almendras, cacahuates, nueces, nuez de la india, pistaches.
Frutas: ciruelas, fresas, frutas secas (dátil, albaricoque, melocotón, manzana, plátano, ciruela pasa, pasitas), higos, kiwi, lima, limón, mandarina, manzana, melón, naranja, piña, toronja, uvas.
Otros: algas marinas, derivados de soya, levadura de cerveza.

 

 
 
 
No cocines en exceso los vegetales porque disminuyes su contenido de hierro.
No cocines en exceso los vegetales porque disminuyes su contenido de hierro.
Foto: EFE
Fotogalería Videos