Estírate con 'stretching'

 
 
 
por: Gabriela Casavantes
Fuente: esmas.com
 

¿Quieres ser flexible, elástica y fuerte, y además relajarte y tener buena postura, sin agitarte ni agotarte?

 

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Si no estiramos las fibras musculares, poco a poco vamos perdiendo movilidad y corremos un mayor riesgo de lesionarnos al hacer algún movimiento brusco. Los ejercicios de estiramiento o stretching no son sólo para que los deportistas preparen sus músculos antes del ejercicio y los relajen después. Estirar los músculos y articulaciones del cuerpo sirve también para quienes no son deportistas o son personas sedentarias que buscan un bienestar diario. 

Beneficios 

El stretching le da grandes beneficios a tu vida: 

  • Te da flexibilidad y elasticidad, así como fuerza y equilibrio.
  • Aumenta los movimientos de tus músculos y articulaciones.
  • Fomenta tu coordinación y relajación.
  • Te ayuda a corregir malas posturas.
  • Te ayuda a evitar lesiones durante el ejercicio.
  • Ayuda a que tus músculos se mantengan en su lugar.
  • No te hace agitarte, ni te agota.
  • Lo puedes llevar a cabo en el gym, en casa o en la oficina.

    Estira sin riesgos

    A continuación te damos 10 ejercicios básicos de estiramiento, para que empieces a sentir los múltiples provechos del stretching en tu salud y bienestar. Para lograr resultados visibles, debes estirar tres veces por semana, por 15 minutos. Para realizar una correcta rutina, debes hacer movimientos lentos y suaves sin que tus articulaciones reboten. El modo más seguro de estirar es haciendo el movimiento poco a poco hasta llegar al punto de tensión máxima que aguantes, sin forzar tus músculos. No debes mantener el estiramiento de los músculos por más de 30 segundos, de lo contrario corres el riesgo de sufrir un desgarre.

    1. Cuello y zona cervical. Estando de pie, coloca tus manos en la nuca y jala tus codos hacia atrás al mismo tiempo que empujas tu cabeza hacia abajo con las manos. Mantén la posición por 20 segundos.

    2. Hombros y tríceps. Permanece de pie y con la espalda recta, coloca tus antebrazos sobre la cabeza. Toma el codo izquierdo con la mano derecha y jálalo hacia atrás. Mantén esa posición por 20 segundos y cambia de brazo.

    3. Pectorales. De pie mirando hacia una pared, pega a ella las puntas de tus pies. Coloca tu brazo derecho de forma perpendicular a tu cuerpo y apoya la palma de la mano a la altura de tu hombro sobre la pared. Gira tu tronco hacia la izquierda lo más que puedas. Mantén esa posición por 20 segundos y cambia de brazo.

    4. Espalda. Acuéstate boca arriba y apoya los pies en el suelo, con las rodillas ligeramente dobladas. Toma con tus manos uno de tus muslos y levántate esa pierna en ángulo recto hasta que la rodilla toque el pecho. Mantén esa posición por 20 segundos y cambia de pierna.

    5. Postura. En la posición anterior, coloca tus brazos a los lados sobre el suelo. Levanta tus piernas juntas y formando un ángulo recto. Sin despegar los hombros del suelo, gira tu cadera hacia un lado hasta que tus piernas toquen el suelo. Mantén la posición por 20 segundos y gira hacia el otro lado.

    6. Glúteos. Sentada en el suelo con las piernas estiradas y la espalda recta, cruza la pierna izquierda sobre la derecha y dóblala apoyando el pie en el suelo. Apoya la mano izquierda en el suelo atrás de tu cadera y con la mano derecha sostén la cara exterior del muslo izquierdo. Gira tu tronco hacia el lado izquierdo, jalando el muslo para acercarlo al pecho. Mantén la posición por 20 segundos y cambia de pierna.

    7. Muslos anteriores (cuadríceps). Acostada sobre tu lado derecho y estira hacia arriba el brazo derecho. Dobla hacia atrás la pierna izquierda y sujétala del tobillo con la mano, jalándolo hacia el glúteo. Mantén la posición por 20 segundos y cambia de lado.

    8. Muslos posteriores (isquiotibiales). Sentada en el suelo con las piernas estiradas y la espalda recta, cruza la pierna derecha bajo la izquierda y dóblala. Flexiona tu tronco hacia adelante tratando de tocar la rodilla con la cara. Mantén la posición por 20 segundos.

    9. Muslos interiores. Sentada en el suelo en posición de ‘mariposa’, es decir, con las piernas flexionadas y las plantas de los pies unidas, lo más cercanas posible a tu pelvis. Tómate de los pies con ambas manos y baja las rodillas acercándolas lo más que puedas al suelo. Mantén la posición por 20 segundos.

    10. Pantorrillas. En la posición anterior, dobla las rodillas, apoyando los talones en el suelo y levantando las puntas de los pies. Con la mano izquierda toma la punta del pie izquierdo y jálala hacia tu tobillo con fuerza hasta que sientas el estiramiento de la pantorrilla. Mantén esa posición por 20 segundos y cambia de pierna.

     

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    Estírate en el gym, en la casa o en la oficina.
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    Foto: © Photodisc
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