Más músculo

TU PLAN DE ACCIÓN

• ¿QUÉ? Un programa para desarrollar músculo de calidad de manera veloz. Esto se obtiene al entrenar dos veces diarias en periodos cortos.
• ¿POR QUÉ? El Centro de Investigación Muscular de Copenhague, en Dinamarca, encontró que, al realizarse de manera efectiva, el entrenamiento de una parte específica del cuerpo en la mañana y la noche aumentará, fortalecerá y reafirmará tus músculos.
• ¿CÓMO? Tras dos sesiones de entrenamiento tus músculos habrán duplicado la cantidad de energía en forma de glicógeno más que otra cosa. Los músculos se rellenan, y aumenta su contenido de sangre enriquecida. Esto te permite realizar más repeticiones y te fortalecerá. También aumenta tu metabolismo al descansar y fomenta la quema de grasa.
• ¿QUIÉN? Es para el hombre con una vida ocupada que únicamente dispone de media hora para ir al gimnasio. 

LAS REGLAS

• Trabaja cada parte del cuerpo dos veces por día por no más de 30 minutos a la vez.
• No descanses más de un minuto entre cada set.
• Descansa al menos cinco horas posteriores a tu primer sesión del día antes de iniciar la segunda.
• Alterna días de descanso y ejercicio.
• Haz la Rutina 1 dos veces diarias para cada parte del cuerpo al menos durante la primera semana de entrenamiento. En la siguiente semana realiza la Rutina 2 para cada parte del cuerpo dos veces diarias. Después regresa a la Rutina 1 (para la tercera semana) y repite el proceso.
• Realiza este programa durante un máximo de seis semanas. 

PECHO

Rutina 1: semanas 1, 3 y 5/ Sets: 3 3 3/ Repeticiones: 15 12 12

• Bench press con barra
• Bench press inclinado con mancuerna
• Mosca inclinada con mancuerna

Rutina 2: semanas 2, 4 y 6/Sets: 3 3 3/Repeticiones: 15 12 12

HOMBROS Y ABDOMEN

Rutina 1: semanas 1, 3 y 5/Sets: 3 3 3/Repeticiones: 15 12 12

• Press de hombro con mancuerna
• Levantamiento lateral
• Twist ruso

Rutina 2: semanas 2, 4 y 6/Sets: 3 3 3/Repeticiones: 15 12 15

• Remo erguido
• Mosca inclinada
• Roll-out con barra

BRAZOS

Rutina 1: semanas 1, 3 y 5/Sets: 3 3 3 3/Repeticiones: 8 10 10 8

• Levantamiento en barra
• Curl de mancuerna (sentado)
• Curl de sacerdote con EZ bar
• Jalón de cable (descendiente) para tríceps 

Rutina 2: semanas 2, 4 y 6/Sets: 3 3 3 3/Repeticiones: 10 8 10 8

• Curl de barra (de pie)
• Curl de cable
• Dips de bench (suspendido)
• Extensión de cable por encima de la cabeza 

PIERNAS

Rutina 1: semanas 1, 3 y 5/Sets: 3 3 3 3/Repeticiones: 20 15 15 20

• Sentadillas
• Press de pierna
• Peso muerto
• Levantamiento de pantorrilla (sentado) 

Rutina 2: semanas 2, 4 y 6/Sets: 3 3 3 3/Repeticiones: 20 15 15 20

• Arremetida con mancuerna
• Escalón
• Curls de pierna en descanso (boca abajo)
• Levantamiento de pantorrilla con barra